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お問い合わせダイエットの基礎知識
ダイエットを始める前に、ダイエットの基本をしっかりおさえて、効率よくダイエットを成功させましょう！
1.ベスト体重と肥満度
自分のベスト体重と肥満度を知っていますか？
オーバーウエイトは生活習慣病などを引き起こす原因となりますが、極端に痩せすぎてしまっても、栄養失調や骨粗しょう症など健康を害する原因となります。
自分の適正体重を知って、その体重を維持することは、美しさと同時に健康の面でもとても大切なことです。
- 肥満度をチェック
肥満度（BMI）＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
BMI＜18.5 低体重（やせ）
18.5≦ BMI＜25 普通体重（正常）
BMI≧25 肥満 - 適正体重の計算式
適正体重(kg)＝身長（m）×身長（m）×22
※例えば160cmの人は、1.6(m)×1.6(m)×22＝56.32kgが適正体重となります。
2.太りやすい生活習慣とは？
太りやすい生活習慣をチェック！
- 一日3食きちんと食べていない
- 生活が不規則
- 間食が多い
- 何かをしながら食事をすることが多い
- 食べるのが早い
- お酒が大好き
- お菓子や甘いものが大好き
- 水やお茶よりも、缶コーヒーやジュースをよく飲む
- 脂っこいものや油を使った料理が好き
- 運動はほとんどしない
- 睡眠時間が少ない
- 夕食の時間が遅い
- ストレスを感じることが多い
最近の生活を振り返って、思い当たる項目は、いくつありますか？
まずは今の生活習慣を見直して、正しい生活・食事のリズムを習慣づけることが大切です。
3.ダイエット中の食事
ダイエットとは、余分な脂肪や老廃物をなくすこと。
単純に食事の量を減らすと一時的に体重は減りますが、その大部分は筋肉や水分で、肝心な脂肪が減っている訳ではありません。
逆に、筋肉が落ちることにより基礎代謝が下がり、さらに脂肪が燃焼しにくい（痩せにくい）体になってしまいます。
一日に必要なカロリーは、一般的に女性で1600kcal、男性で2000kcalといわれます。消費するカロリーよりも摂取カロリーが多いと、そのぶん体に脂肪が蓄積されます。
現代は食生活の変化から、炭水化物や脂肪分のとりすぎ、ビタミンやミネラル不足の傾向にあります。
健康的にやせる為には、必要な栄養素は減らさず、余分なエネルギー（カロリー）だけを減らすことが重要です。具体的には、1ヶ月に1〜2kgの体重減を目安とする穏やかなペースのダイエットが理想的です。
- 食事の回数は減らさない
空腹状態が長く続くことになるので、より栄養分を吸収しやすい体になってしまいます。
なるべく回数は減らさず、一回の食事量を徐々に減らしていくようにしましょう。 - ビタミンやミネラルを十分にとる
野菜やきのこ、海藻類など、ビタミン・ミネラルが豊富な食材を積極的にとるようにしましょう。
- 食物繊維をたくさん摂る
ダイエット中は食べ物の摂取量が全体的に少なくなるので便秘になりがちです。寒天や海藻など食物繊維を多く含む食品は、便秘の解消、また低カロリーで満腹感を得られるのでダイエットの強い味方。大いに利用しましょう。
- ご飯をしっかり食べる
ご飯は食物繊維と同じ働きをするデンプンを豊富に含んでいます。また、パンや麺類と比べてもカロリーは抑えめ、さらに玄米はビタミンや食物繊維も豊富なので、ダイエッターにはうれしい食材です。
- 調理方法を工夫する
素材が同じでも、調理法によってカロリーに差が出ます。
【調理法によるカロリー（高→低）】
揚げる ＞ 炒める ＞ 煮る ＞ ゆでる - ゆっくり食べる
脳は血糖値の上昇を感知して満腹感を覚えます。血糖値が上がり始めるのは、食べ始めてから約15分ほどたってからになります。早食いをすると、脳が満腹感を覚える前に、必要以上に食べ過ぎてしまうことになります。
4.ダイエットと運動
- 適度な筋肉を身につける
適度に筋肉をつけると、基礎代謝がアップして脂肪分を燃焼しやすく脂肪がたまりにくい体質をつくります。さらに、姿勢の維持やボディラインを美しく保つ効果があります。
- 有酸素運動
脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪以外に、血液の中にもあります。この血液内の脂肪が体内を回り、カラダのあちこちに脂肪をつけていきます。
そこで、体内脂肪となる前に血管内で酸素と結びついて脂肪を燃焼させる効果があるのが「有酸素運動」。一般的に運動開始後20分位から脂肪が燃焼され始めると言われています。酸素を十分にとりいれながらゆっくりと無理のない運動を続けましょう。
5.ダイエットとストレス
ダイエット中は、「食べたいのに食べられない」「思ったように体重が減らない」などストレスを感じることが多いもの。ダイエットで理想の体重をキープするには、このストレスをうまく解消できるかどうかがポイントになります。
ストレスを感じたら、
- 好きな音楽を聴く
- 本を読む
- ハーブバスにゆっくりつかる
- アロマテラピー、お香をたく
- ストレッチ、ヨガをする
ダイエットや食べ物のことを忘れて夢中になれる趣味があれば、ストレス解消にも効果があるはずです。
どうしても食欲が抑えられない時は
ストレスからくる「食べたい」という衝動は、何か口にすることでイライラを抑えたいという脳の信号です。本当にお腹が空いているわけではないので、食べる代わりに何か他の行動にすりかえてしまえば、意外にあっさりおさまってしまうことが多いようです。
例えば、
- 草花に水やりをする
- 歯磨きをする
- 犬の散歩に行く
- 友だちに電話をする
などで、食べたい気持ちをいったん追い払ってしまいましょう。
「食べたい」衝動は、5分我慢できれば過ぎ去るといわれています。
あらかじめ「食べたくなったらすることリスト」を作っておくと効果的です。
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